ホットヨガは生理中でもできる？不安を解消しながら安全に取り組む方法

生理になると、体のだるさや気分の浮き沈みがあって戸惑うこともありますよね。

「今日はやめておこうかな…」と迷う自分に罪悪感を感じる方もいるかもしれません。

でも、正しい知識と少しの工夫があれば、生理中でもホットヨガを安全に楽しめますよ。

ポイントを押さえておけば、体調に合わせて心地よく動けるようになります。

この記事では、生理中のホットヨガに役立つ実践的なアドバイスを詳しく紹介しています。

読むことで、自分らしく過ごせるヒントや安心感がきっと得られます。

一人で悩まず、まずはこの記事から「自分のペースでできる方法」を探してみてくださいね。

生理中にホットヨガをしても大丈夫？

生理中でもホットヨガが可能な理由と避けるべきタイミング

生理中でもホットヨガをして大丈夫なのか、不安に感じる方は少なくありません。

体調が不安定な中で無理に動くと、かえって悪化するのではと心配になりますよね。

けれども、ホットヨガはリラックス効果が高く、血行を促すことで不調の緩和につながるケースも多いのです。

ただし、生理1〜2日目など出血量が多く体調が優れない時期は避けたほうが安心です。

他の人と同じように動こうとせず、自分のリズムを大切にすることが大切ですよ。

たとえば次のような工夫を取り入れると、無理なく取り組むことができます。

• 通気性のよいウェアを選ぶ
• 経血量が多い日は吸水ショーツや月経カップ、ナプキンとタンポンの併用で対策する
• レッスン中にこまめに休憩をとる

ポイント	内容
おすすめの対策	通気性の良いウェア・月経カップ・休憩の確保
避けるべきタイミング	経血量の多い・体調が不安定な日

無理をせずに、体の声を聞きながらヨガと向き合う時間を持つことが大切です。

生理中の運動の程度の目安

生理中の運動について、「軽い運動であればむしろ体調が整いやすい」とされています。

生理中は気分の落ち込みやむくみ、腰の重さなどさまざまな不調が出ることがありますよね。

そんなときこそ、呼吸を意識したヨガのような運動が自律神経を整える助けになります。

ただし、激しい動きや長時間の運動はかえって負担になるので避けることが重要です。

体調に合わせてポーズの強度を調整できるホットヨガは、まさにぴったりの選択肢といえます。

他のセルフケア方法と比較すると、ヨガの特徴がよくわかりますよ。

• ウォーキング：手軽・外の天気に左右される
• ピラティス：体幹重視・呼吸は浅め
• ホットヨガ：深い呼吸・血行促進・自律神経の安定

運動法	特徴
ウォーキング	外気の影響を受ける・気軽にできる
ピラティス	筋トレ要素が強い・体幹重視
ホットヨガ	リラックス効果が高く、生理中にも向いている

「動かないほうがいい」と思い込まずに、ゆるやかな運動で心と体をほぐしてみましょう。

生理痛が強いときはホットヨガを控えたほうがいい

生理痛がひどいときにヨガをするのは、逆効果になる場合があります。

無理をしてしまうと、痛みが悪化したりめまいや吐き気を引き起こしたりすることもあるからです。

生理中は体がデリケートになっているため、普段は大丈夫な動きでも負担になることがあります。

とくにホットヨガは室温が高いため、血流がさらに促進されて痛みが強くなる可能性もあるのです。

そのため、強い腹痛やふらつきがあるときは、レッスンを休む選択も大切ですよ。

実際、体調の波に合わせて工夫している人は次のような対策を取っています。

• キャンセル可能な予約システムを選ぶ
• 休む勇気を持つことも習慣にする
• 痛み止めを使った日は無理な運動を避ける

状態	対応策
生理痛が強い	無理せず休む・予約変更できる教室を選ぶ
薬を服用した日	運動量を抑える・短時間で終了する

「今日は難しいな」と感じたら、休息も立派なセルフケアだと考えてみてくださいね。

生理中にホットヨガを行うときの注意点

衛生面と体調管理に必要な持ち物と対策

生理中にホットヨガを受けると、衛生面に対して特に気を遣うものです。

汗や経血によるムレや不快感が気になって、集中できないこともありますよね。

けれども、準備をしっかり整えておくことで、安心してヨガに取り組めるようになりますよ。

たとえば吸水性の高いタオルや通気性の良いウェアを選ぶことで、不快感を大きく減らすことができます。

生理用品も含めて、事前に準備することで予期せぬトラブルを防げます。

以下のものを準備しておきましょう。

• ナプキン・タンポン・月経カップの予備
• 吸水ショーツ
• 吸水速乾性のあるヨガウェア
• 替えの下着とビニール袋

アイテム	理由
吸水ショーツ	動きやすく、モレ対策に有効
通気性ウェア	蒸れを軽減して快適に動ける
予備の生理用品	途中で交換できる安心感

これらを事前に用意しておけば、気になることが減ってレッスンに集中できますよ。

出血量が多い日でも安心なウェアやヨガマットの工夫

出血量が多い日は、動くたびにモレやシミが心配になりがちですよね。

「ヨガ中に漏れてしまったらどうしよう」と不安になると、動きに集中できません。

そんなときには、ウェアやヨガマットのちょっとした工夫が心強い味方になります。

特にダークカラーのボトムスは、見た目の安心感にもつながります。

また、ヨガマットの上に吸水性の高いタオルを敷くことで、汗や経血にも柔軟に対応できますよ。

次のような工夫が、多くの女性に取り入れられています。

• 黒やネイビーなどのレギンスを選ぶ
• ヨガタオルを全面に敷く
• モレ対策としてヒップをしっかり覆うデザインのパンツを履く

工夫	メリット
ダークカラーのウェア	万が一のモレを目立ちにくくする
ヨガタオル	汗や経血の吸収に対応できる
安心設計のインナー	動いてもズレにくく快適

不安を減らすことで、心からリラックスしてホットヨガに集中できますよ。

スタジオのスタッフに生理中であることを伝えるべき？

生理中であることをスタジオ側に伝えるべきか迷う方も多いと思います。

「言いづらい…」と感じる気持ちもよくわかりますよね。

けれども、あらかじめ伝えておくことで、無理のない範囲でポーズの調整や休憩時間の配慮を受けられることもあります。

たとえば、強度の高いポーズを控えめにしたり、途中で退出しやすい場所にマットを敷くなどの配慮が可能になります。

もちろん、伝えるかどうかはご自身の判断で大丈夫ですが、不安な場合は一言添えると安心です。

• 「今日は体調が不安定なので、ゆるめに参加させてください」
• 「途中で少し休むかもしれません」と事前に声かけをしておく

内容	伝えるメリット
軽く体調を共有	強度の調整や休憩のしやすさにつながる
事前の一言	自分の安心感にもつながる

無理をせず、自分の心と体を優先するためにも、信頼できるスタッフには相談してみると良いですよ。

生理中でも快適にホットヨガを行う方法を知りたい

体への負担を減らすおすすめのポーズと避けるべき動き

生理中は、普段よりも体が重く感じたり、関節がこわばったりしやすいものです。

そんなときに無理をすると、かえって体調を悪化させることもありますよね。

けれども、穏やかなポーズを取り入れれば、リラックスしながら体をほぐすことができます。

おすすめのポーズは、体を締めつけずにゆっくり呼吸できるものです。

一方で、逆転ポーズや強くねじる動きは避けたほうが安心ですよ。

以下は、生理中におすすめのポーズの一例です。避けた方がよい動きについてはこのあと解説します。

• チャイルドポーズ（安心感と腹部のリリース）
• キャット＆カウ（背骨の緊張をほぐす）
• 仰向けで膝を抱えるポーズ（腰回りを緩める）

ポーズ名	特徴
チャイルドポーズ	心を落ち着かせる・お腹を圧迫しない
キャット＆カウ	背骨と骨盤をなめらかに動かせる
膝抱えポーズ	下腹部をやさしくほぐす

逆に、次のような動きは生理中は避けた方が安心です。

• 逆立ちやブリッジなどの逆転ポーズ
• ツイスト系の深いねじりポーズ
• 動きが速く、ジャンプを含むフロー

おだやかで安心できる動きで、自分の体と向き合ってみましょう。

お腹を冷やさないための服装と水分補給のポイント

ホットヨガは温かい環境ですが、レッスン後や水分補給のタイミングで冷えを感じることもあります。

生理中にお腹が冷えると、痛みや体調不良を引き起こしやすくなりますよね。

そこで大切なのが、保温性のあるウェアとこまめな水分補給の習慣です。

特にハイウエストのレギンスや腹巻きタイプのインナーは、お腹をしっかり守ってくれます。

また、水分補給には冷たい飲み物よりも常温〜ぬるめの水が適しています。

おすすめの服装・飲み方は以下の通りです。

• ハイウエストレギンス＋速乾性トップス
• 腹巻き付きのインナーウェア
• レッスン前後に常温水を少量ずつ複数回に分けて飲む

対策	ポイント
ハイウエストウェア	下腹部をしっかり保温できる
常温の水分補給	急な冷えを防ぎながら水分を保てる

体を冷やさずに保ちつつ、水分バランスを整えることで快適さがぐっと高まります。

スケジュールに余裕を持たせることで無理をしない工夫

生理中は、予想外の体調の変化や気分の落ち込みも起こりがちです。

そんなときに予定を詰め込みすぎると、心にも体にも負担がかかってしまいますよね。

だからこそ、スケジュールには「ゆとり」を持たせることがとても大切です。

レッスンの前後に余裕を持つことで、焦らずゆったりと自分のペースを保つことができます。

たとえば、次のような工夫が役立ちます。

• レッスンの前に15〜30分の準備時間を確保する
• 体調が悪い日はリスケジュール可能な予約スタイルを選ぶ
• 終了後に着替えや水分補給をゆっくり行う

工夫	メリット
余裕を持った移動時間	焦らず準備でき、気持ちが安定する
柔軟な予定調整	不調な日も無理なく対応できる

自分にやさしい時間の使い方が、ホットヨガを続けやすくする秘訣になります。

生理中にホットヨガを行っている人の意見

生理中だからこそホットヨガを選んだ理由と変化

実は、「生理中こそホットヨガをやってよかった」と感じている人もたくさんいます。

理由のひとつは、「温めることで生理痛や不調が軽減された」こと。

鎮痛剤のリングルの公式HPでは『生理時の「冷え＝生理時の痛みが増す」という仕組みは医学的にも根拠があります』と紹介されています。
【参考】https://www.ringl.jp/enquete/2018/180117.html

ホットヨガを実践することで、実際にはこんな変化を感じる方が多いようです。

週5とかホットヨガとジム行く理由。元々肩こり腰痛が若い頃からひどく、ひどい冷え性でどんな漢方も効かず、アラフォーあたりから身体が痛くなり生理不順も酷かった。筋肉無く背肉もつき猫背が老婆のように。ホットヨガ行き始めたら汗がかけるようになり生理不順改善代謝あがり冷え性や身体の痛み改善

— ぴーち（若返りオタクの愛犬家） (@peachtreefiz) May 13, 2023

ホットヨガに通いはじめてから、２ヶ月。
特に痩せはしてないけど、生理前の酷い体調不良が少し軽くなったかも…😳✨

えー！
ヨガって凄いのかも❤️

— menmi (@sugarmenmi11841) May 17, 2023

取り組み	実感した変化
ホットヨガに通う	「体調が落ち着いて、気分まで明るくなった」
継続する	「月経への意識が前向きに変わった」

生理を「我慢の時期」ではなく、「自分をケアする時間」に変える――
ホットヨガはそのきっかけにすることができます。

無理せず続けることで自己肯定感が高まる

生理中は「いつも通りにできない」ことで落ち込みがちになることもありますよね。

しかし、ホットヨガを通じて「今日はここまでできた」という感覚を積み重ねていくと、自己肯定感が育まれやすくなります。

無理をしないことが続けるコツであり、自分を肯定するきっかけにもなるのです。

• 「頑張る日と休む日、どちらも自分に必要だと受け入れられるようになった」
• 「“今日も自分の体をいたわった”と感じられて満足感がある」
• 「周りと比べず、自分のペースを大事にできるようになった」

行動	感じたこと
やさしく動く	「少しでも動けた自分を褒められるようになった」
休む日を許す	「以前より自分にやさしくなれた」

生理期間も含めて、すべての日が「自分らしくある」ことに意味があるのです。

周囲の目を気にせず生理中でも自分らしく過ごしたい人へ

気遣いすぎずに体調を優先して過ごすマインドセット

生理中、「周りに迷惑をかけないようにしなきゃ」と無理をしてしまう方は多いですよね。

本当はつらいのに、いつも通りの自分を演じてしまって、かえって疲れてしまうこともあります。

でも、自分の体調に正直になることは、決してわがままではありません。

「今日は少しペースダウンしてもいい」と思えるマインドが、心と体を守る第一歩です。

たとえば、次のような意識の持ち方が役立ちます。

• 「できることをやる」「できないときは休む」と決める
• 無理に笑わず、素直な感情で過ごしてみる
• 誰かの期待より、自分の状態を優先する

意識の切り替え	得られるメリット
体調に合わせて行動	自分を責めずに済むようになる
気持ちに素直になる	心の疲労がたまりにくくなる

まずは「気遣う相手に、自分も含めてあげる」ことから始めてみましょう。

自分の体と向き合うことで得られる安心感と自由

生理中は、心も体も敏感になりやすい時期です。

そんなときこそ、自分の体と向き合うことで、深い安心感や解放感を得られるようになります。

体調や感情の波を否定せずに「今こうなんだな」と受け入れると、過剰なストレスから少しずつ解放できるように。

たとえばヨガの時間を「体の声を聞く時間」として捉えると、気持ちが整いやすくなります。

• 呼吸に集中して、今の状態を知る
• 「こう感じてる自分もOK」と受け入れる
• 日々の小さな変化に気づく

習慣	感じる効果
自分と向き合う時間	心に余裕が生まれる
状態の把握	無理をせず対処できるようになる

「我慢すること」ではなく、「寄り添うこと」で生理中の過ごし方はぐっと楽になります。

周囲の理解を得るための伝え方と環境の整え方

生理のことを周囲に伝えるのは、なかなか勇気がいることですよね。

でも、信頼できる人に体調の変化を少し伝えておくだけで、自分自身が安心できる空気が生まれることもあります。

もちろんすべてを話す必要はありません。言い方やタイミングを工夫することで、自分の気持ちを守りながら伝えることができます。

• 「体調が少し不安定なので、ゆっくりめに動きますね」
• 「今日はいつもより休憩をとるかもしれません」
• 体調メモやアプリでチームと共有する方法も◎

伝え方	メリット
ソフトに伝える	相手の理解を得やすくなる
状況を共有する	誤解や無理な期待を防げる

環境を整えることで、もっと自由に、もっと自然体で過ごせるようになりますよ。

ストレスや不調に振り回されない生活を送りたい場合

生理中でもできるセルフケア

生理中は、思うように動けなかったり、気分が沈みがちになったりすることがありますよね。

そんなときこそ、簡単なセルフケアを取り入れて、自分を整える時間を大切にしてみましょう。

体を温めたり、心を落ち着かせる小さな習慣があるだけで、不安が和らいで気持ちが楽になります。

たとえば次のようなセルフケアは、生理中でも無理なく続けられます。

• 白湯を飲んで体を内から温める
• ラベンダーやカモミールのアロマで深呼吸
• 軽いストレッチで血行を促す

セルフケア	効果
白湯を飲む	冷えの改善・リラックス
アロマ呼吸	緊張の緩和・自律神経の調整
ストレッチ	むくみや腰の重だるさの軽減

「何もしない」のではなく「今できることだけをやる」ことが、心の安心につながります。

体調の波を可視化する

生理前や生理中は、体調も気分も波があるものです。

その変化を記録しておくことで、「今日は無理しないでおこう」といった判断がしやすくなります。

体調の波を可視化することで、自分の状態を理解できるようになり、焦りや自己嫌悪を減らすことができるのです。

今では、月経周期や感情の変化を記録できるアプリも多数あります。

• ルナルナなどの生理記録アプリを使う
• メモや手帳に気分と体調をひと言書いておく
• 翌月の見通しを立てるのにも役立つ

方法	メリット
アプリで周期管理	状態が見えることで不安が減る
手書きメモ	気持ちの整理にもなる

体調に振り回されるのではなく、自分で「選べる」感覚が安心感をくれます。

無理をしない習慣づくり

つい「もっと頑張らなきゃ」と思ってしまう日もありますよね。

でも、体が求めているのは「無理に動くこと」ではなく「いたわってあげること」かもしれません。

無理をせず、丁寧に過ごす習慣があることで、体は少しずつ整い、トラブルの少ない状態を保てるようになります。

実際、女性ホルモンのバランスを整えるには、十分な休息とストレスコントロールが欠かせないとされています。

• 睡眠をしっかりとる
• 食事と水分で内側から整える
• 「休む勇気」もルーティンの一つにする

習慣	継続による効果
睡眠・食事の見直し	ホルモンバランスの安定
無理しない	疲労や体調不良の予防

「美しさ」や「健康」は、頑張りすぎることではなく、「ちょうどよく整える」ことから始まります。

よくある質問

生理中にホットヨガをして悪化することはありますか？

基本的には、生理中でも無理をしなければホットヨガは可能です。

むしろ、軽い運動で血流が促され、生理痛やむくみがやわらぐこともあります。

ただし、経血量が多い日や、強い腹痛・貧血傾向がある日は無理せず休むことが推奨されています。

状態	対応の目安
軽度の不調	軽めのポーズであればOK
強い痛みやめまい	休む・見学するのが安心

生理中におすすめのホットヨガスタジオの条件とは？

生理中でも安心して通えるスタジオを選ぶには、以下のようなポイントが大切です。

• レッスンの強度が選べる（リラックス系や初心者向け）
• キャンセル・振替対応が柔軟
• 更衣室やトイレなど衛生面が整っている
• インストラクターに体調を相談しやすい雰囲気がある

条件	理由
柔軟な予約対応	体調の変化に対応できる
清潔な施設	衛生面のストレスを減らせる

安心して取り組むには、施設の環境や雰囲気がとても重要です。

生理中に運動することはどのくらい効果があるの？

生理中の軽い運動は、血流の促進や自律神経の安定に効果があるとされています。

医学的にも「無理をしない範囲での運動は、生理痛や気分の不調をやわらげる効果がある」とされています。
これは厚生労働省や医療系メディアでも紹介されています。

効果	内容
血行促進	生理痛・冷えの緩和
気分の安定	イライラや不安の軽減

まとめ

生理中にホットヨガをすることに、不安を感じるのはごく自然なことです。

でも、自分の体調と向き合いながら、無理をせず取り組めば、ホットヨガは生理期間の心強い味方になってくれます。

大切なのは、「できること」と「やらなくていいこと」を自分で選ぶこと。

その判断のために、この記事でお伝えした注意点や体験談、セルフケアのヒントを、ぜひ参考にしてみてください。

体調が整えば、気持ちも穏やかになり、毎月の不安も少しずつ軽くなっていきますよ。